Trail & ultra-trail
Nutrition du trail et de l'ultra-trail
Le trail et l'ultra-trail imposent des contraintes nutritionnelles bien différentes des autres disciplines d'endurance. Entre la préparation des semaines précédant la course, la gestion de l'alimentation et de l'hydratation pendant plusieurs heures d'effort, les ravitaillements ou encore la récupération, la nutrition devient un véritable levier de performance.
Je vous accompagne dans la construction d'une stratégie nutritionnelle personnalisée, testée à l'entraînement et adaptée à votre pratique, afin que rien ne soit laissé au hasard le jour de la course.
Les consultations sont proposées au cabinet à Rennes ou en visioconférence partout en France.
Pourquoi un accompagnement spécifique ?
Sur les longues distances, l'alimentation ne sert plus uniquement à « avoir de l'énergie » : elle conditionne directement votre capacité à maintenir votre rythme, limiter la fatigue, préserver votre confort digestif et récupérer efficacement.
Chaque traileur possède ses propres caractéristiques :
- sa tolérance digestive ;
- ses habitudes alimentaires ;
- son volume d'entraînement ;
- ses objectifs ;
- le profil des courses qu'il prépare.
Une stratégie efficace est donc toujours individualisée. Ce qui fonctionne pour un autre coureur n'est pas forcément adapté à votre organisme.
Pratiquant moi-même le trail, je connais les réalités d'une préparation : les sorties longues, l'enchaînement des séances, les ravitaillements testés à l'entraînement, les imprévus digestifs ou encore la gestion de la fatigue sur plusieurs semaines.
J'interviens également auprès des clubs et structures sportives sur cette thématique. En 2026, j'ai animé une conférence sur la nutrition et l'hydratation du coureur au sein du club d'athlétisme du CPB Rennes, et j'encadre le volet nutrition du stage trail de Brocéliande organisé par Galoupa Trail.
Un constat revient systématiquement : beaucoup de coureurs appliquent des conseils trouvés sur Internet ou sur les réseaux sociaux sans savoir s'ils correspondent réellement à leurs besoins.
Les grands principes de la nutrition en trail
Les recommandations ci-dessous sont issues des données scientifiques actuelles. Elles constituent des repères généraux qui doivent toujours être adaptés au niveau d'entraînement, à la durée des efforts, à la tolérance digestive et aux objectifs de chacun.
L'alimentation du quotidien
Une préparation réussie commence bien avant la course. L'objectif est de couvrir les besoins énergétiques liés à l'entraînement afin de maintenir des réserves de glycogène suffisantes, favoriser les adaptations à l'effort et limiter le risque de fatigue chronique.
À titre indicatif :
- les besoins en glucides débutent généralement autour de 5 g/kg/jour, puis augmentent selon la charge d'entraînement ;
- les besoins en protéines se situent entre 1,2 et 1,7 g/kg/jour, répartis sur la journée pour optimiser la récupération musculaire.
Les jours précédant la course
Dans les 48 à 72 heures précédant un objectif, une stratégie de surcharge glucidique permet d'optimiser les réserves de glycogène.
La veille de la course, on privilégie généralement une alimentation pauvre en fibres et modérée en graisses afin de limiter le risque d'inconfort digestif.
Pendant l'effort
À partir d'environ 1h30 d'effort, les réserves de glycogène diminuent progressivement. Un apport moyen de 40 à 60 g de glucides par heure constitue une base de travail, qui pourra être adaptée selon la durée de l'épreuve, le niveau d'entraînement et surtout votre tolérance digestive.
L'ensemble de cette stratégie doit être testé à l'entraînement, jamais le jour de la compétition.
L'hydratation
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporelpeut déjà altérer les performances physiques. L'objectif est donc de boire régulièrement dès le début de l'effort, sans attendre la sensation de soif.
La quantité de boisson, la concentration en glucides et l'apport en électrolytes sont ajustés selon les conditions météorologiques, la durée de l'épreuve et votre niveau de transpiration.
La récupération
Les premières heures qui suivent l'arrivée sont essentielles. L'objectif est de reconstituer rapidement les réserves énergétiques grâce à un apport en glucides, puis de consommer un repas complet associant glucides, protéines et légumes afin d'optimiser la récupération musculaire.
Les erreurs les plus fréquentes
Les difficultés rencontrées par les traileurs sont souvent les mêmes :
- improviser sa stratégie nutritionnelle le jour de la course ;
- ne pas consommer suffisamment d'énergie malgré un volume d'entraînement important ;
- copier la stratégie d'un autre coureur ;
- négliger l'hydratation ou attendre d'avoir soif ;
- tester un nouveau produit ou un nouveau ravitaillement pendant la compétition.
Ce que nous construisons ensemble
Chaque accompagnement est entièrement personnalisé et peut comprendre :
- l'alimentation du quotidien adaptée à votre charge d'entraînement ;
- l'optimisation des apports avant une compétition ;
- la stratégie nutritionnelle pendant l'effort ;
- le choix des ravitaillements ;
- l'hydratation avant, pendant et après la course ;
- la récupération ;
- la prévention des troubles digestifs ;
- la préparation nutritionnelle d'un objectif spécifique.
Le premier rendez-vous dure 1h15. Il permet d'analyser vos habitudes alimentaires, votre entraînement, vos contraintes, vos expériences passées et vos objectifs afin de construire une stratégie adaptée à votre pratique.
Le suivi est ensuite ajusté selon vos besoins, en cabinet à Rennes ou en visioconférence.
Ils ont préparé leur trail avec moi
J'ai sollicité l'aide de Sarah dans le cadre de ma préparation à un trail longue distance. Très attentive à mes habitudes alimentaires, elle m'a proposé une approche simple et efficace, qui m'a permis d'adopter une discipline nutritionnelle sans pression. Un vrai soutien qui fait toute la différence dans ma préparation !
Sarah, je te remercie pour ton accompagnement et ta disponibilité lors de ces derniers mois! Grace à nos échanges réguliers j'ai appris à quantifier et adapter mes repas en fonction de mes entraînements! Je gère désormais mieux et les résultats suivent ! Tu as pleinement fait partie de ma réussite lors du dernier Trail Alsace Grand Est by UTMB!
Sarah. Merci pour le suivi de ces dernières semaines. Merci d'avoir pris le temps de m'écouter et de me guider. Grâce à toi j'ai pu aller au bout de la côte d'Émeraude sans fringales sans nausée et avec une énergie constante. Place au prochain défi toujours avec tes conseils. 💪💪💪😁😁😁
Questions fréquentes
- Combien de glucides faut-il consommer par heure en trail ?
- À partir d'environ 1h30 d'effort, les réserves de glycogène diminuent progressivement. Un apport moyen de 40 à 60 g de glucides par heure constitue une base de travail, à adapter selon la durée de l'épreuve, le niveau d'entraînement et surtout la tolérance digestive. Cette stratégie doit être testée à l'entraînement, jamais le jour de la compétition.
- Faut-il boire avant d'avoir soif pendant un trail ?
- Oui. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut déjà altérer les performances physiques. L'objectif est de boire régulièrement dès le début de l'effort, sans attendre la sensation de soif. La quantité, la concentration en glucides et l'apport en électrolytes s'ajustent selon la météo, la durée de l'épreuve et le niveau de transpiration.
- Quand faut-il commencer à travailler sa nutrition avant une course ?
- Le plus tôt possible dans la préparation. Une préparation réussie commence bien avant la course : l'alimentation du quotidien doit couvrir les besoins liés à l'entraînement. La stratégie d'alimentation à l'effort, elle, se teste et s'ajuste lors des sorties longues, pas le jour de la course.
- À partir de quelle distance un accompagnement est-il utile ?
- Il n'y a pas de seuil. Un accompagnement est utile dès lors que la charge d'entraînement devient régulière, que ce soit pour préparer un premier trail ou un ultra. Plus la distance augmente, plus la stratégie nutritionnelle pèse sur le résultat.
- Accompagnez-vous à distance les coureurs hors de Rennes ?
- Oui, en visioconférence partout en France. C'est un format fréquent pour les traileurs, dont les déplacements et les horaires d'entraînement rendent les rendez-vous en cabinet difficiles.
Prêt à démarrer ?
Le rendez-vous initial permet de faire le point sur vos objectifs et de définir ensemble votre accompagnement.
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